Trening 3 razy w tygodniu – co i jak ćwiczyć

Fitness i sport

Przy treningach fizycznych najważniejsza jest ich jakość i systematyczność. Lepiej trenować nawet raz w tygodniu, ale wykonywać ćwiczenia dokładnie, niż ćwiczyć częściej, nie zważając na jakość wykonania ćwiczeń. Po jakości, ważne jest też to, by trenować systematycznie. Oczywiście, będą zdarzać się sytuacje, w których rezygnacja z treningu okaże się konieczna, ale należy tego unikać. Niestety – jeśli ktoś raz, czy dwa opuści trening, ryzyko, że zrezygnuje w ogóle, rośnie.[\p]
Optymalny dla uzyskania wymiernych efektów będzie trening 3 razy w tygodniu rozpiska, którą przygotowaliśmy pozwoli utrzymać kondycję i zdrową sylwetkę.

Pierwszy trening

Pierwszym treningiem w naszej rozpisce będzie trening interwałowy biegowy. Należy biec z najwyższą szybkością przez 30 sekund, następnie przez 60 sekund maszerować. Na jedną serię składa się pięć powtórzeń. Zalecamy wykonanie trzech serii treningowych.
Osoby, które wolą ćwiczyć w domu, mogą wykonać następujące ćwiczenia:

  • 30 sekund pajacyki – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund przysiad z nogą do boku – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund biegu w miejscu z maksymalną prędkością – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund skakania na skakance – 1 minuta przerwy

Każde z ćwiczeń należy powtórzyć trzykrotnie.

Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy jest intensywny, ale krótki – będzie odpowiadał osobom, które chcą ćwiczyć, ale nie mają zbyt wiele wolnego czasu. To doskonały trening wspierający odchudzanie – spalanie kalorii następuje jeszcze kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń. Trening interwałowy poprawia kondycję, ale to może być jednocześnie jego wadą. Osoby ze słabą kondycją mogą mieć początkowo problem z wykonaniem ćwiczeń do końca.

Drugi trening

Trening siłowy najlepsze efekty przyniesie wtedy, gdy będzie wykonywany przy użyciu sprzętu dostępnego na siłowni. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Czasami także najpierw chcemy budować nieco formę w domu.
W domowym treningu siłowym należy wykonywać po 20 powtórzeń:

  • przysiadów
  • wykroków
  • przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji półleżącej

Do tego po 30 sekund:

  • deska
  • sprint bokserski w miejscu

Ćwiczenia należy powtarzać w 3 – 4 seriach, robiąc między nimi 2 – minutowe przerwy. Trening siłowy mocno obciąża organizm. Po nim konieczne jest zrobienie jednodniowej przerwy.

Zalety treningu siłowego

Trening siłowy rozbudowuje tkankę mięśniową i poprawia ogólny wygląd sylwetki. Ponadto wzmacnia kości i stawy. Działa jak najlepszy antydepresant – podnosi poziom endorfin, redukuje stres. Ma także znamienny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Trzeci trening

Trzecim treningiem będzie trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń pomiędzy którymi nie ma przerw. Po wykonaniu serii (obwodu) następuje przerwa i kolejne serie ćwiczeń. W zależności od stopnia wytrenowania, można wykonywać od 2 do 5 serii ćwiczeń w jednym treningu. Będą to:

  • 8 pompek
  • 8 skłonów z wyskokiem
  • 8 brzuszków
  • 8 burpees (następujące szybko po sobie: przysiad, deska, pompka i wyskok)

Zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy redukuje tkankę tłuszczową i poprawia kondycję. Wpływa również na wytrzymałość mięśni. Trening obwodowy nie jest długi – można go skracać i wydłużać, zmieniając liczbę serii ćwiczeń.

Najważniejsze zasady dla trening 3 razy w tygodniu rozpiska

Każdorazowo, wykonując trening, należy obserwować zachowanie swojego organizmu. Mając na uwadze to, że najważniejsze jest bezpieczeństwo, należy przerwać ćwiczenia w wypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości.
Dla utrzymania zdrowia, kondycji i prawidłowej masy ciała konieczne jest połączenie treningu ze zdrową, zbilansowaną dietą. Dopiero połączenie tych dwóch elementów i uczynienie z nich sposoby na życie da widoczne efekty.

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …