Trening 3 razy w tygodniu – co i jak ćwiczyć

Fitness i sport

Przy treningach fizycznych najważniejsza jest ich jakość i systematyczność. Lepiej trenować nawet raz w tygodniu, ale wykonywać ćwiczenia dokładnie, niż ćwiczyć częściej, nie zważając na jakość wykonania ćwiczeń. Po jakości, ważne jest też to, by trenować systematycznie. Oczywiście, będą zdarzać się sytuacje, w których rezygnacja z treningu okaże się konieczna, ale należy tego unikać. Niestety – jeśli ktoś raz, czy dwa opuści trening, ryzyko, że zrezygnuje w ogóle, rośnie.[\p]
Optymalny dla uzyskania wymiernych efektów będzie trening 3 razy w tygodniu rozpiska, którą przygotowaliśmy pozwoli utrzymać kondycję i zdrową sylwetkę.

Pierwszy trening

Pierwszym treningiem w naszej rozpisce będzie trening interwałowy biegowy. Należy biec z najwyższą szybkością przez 30 sekund, następnie przez 60 sekund maszerować. Na jedną serię składa się pięć powtórzeń. Zalecamy wykonanie trzech serii treningowych.
Osoby, które wolą ćwiczyć w domu, mogą wykonać następujące ćwiczenia:

  • 30 sekund pajacyki – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund przysiad z nogą do boku – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund biegu w miejscu z maksymalną prędkością – 1 minuta przerwy
  • 30 sekund skakania na skakance – 1 minuta przerwy

Każde z ćwiczeń należy powtórzyć trzykrotnie.

Zalety treningu interwałowego

Trening interwałowy jest intensywny, ale krótki – będzie odpowiadał osobom, które chcą ćwiczyć, ale nie mają zbyt wiele wolnego czasu. To doskonały trening wspierający odchudzanie – spalanie kalorii następuje jeszcze kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń. Trening interwałowy poprawia kondycję, ale to może być jednocześnie jego wadą. Osoby ze słabą kondycją mogą mieć początkowo problem z wykonaniem ćwiczeń do końca.

Drugi trening

Trening siłowy najlepsze efekty przyniesie wtedy, gdy będzie wykonywany przy użyciu sprzętu dostępnego na siłowni. Jednak nie zawsze jest to możliwe. Czasami także najpierw chcemy zbudować nieco formę w domu.
W domowym treningu siłowym należy wykonywać po 20 powtórzeń:

  • przysiadów
  • wykroków
  • przyciąganie nóg do klatki piersiowej w pozycji półleżącej

Do tego po 30 sekund:

  • deska
  • sprint bokserski w miejscu

Ćwiczenia należy powtarzać w 3 – 4 seriach, robiąc między nimi 2 – minutowe przerwy. Trening siłowy mocno obciąża organizm. Po nim konieczne jest zrobienie jednodniowej przerwy.

Zalety treningu siłowego

Trening siłowy rozbudowuje tkankę mięśniową i poprawia ogólny wygląd sylwetki. Ponadto wzmacnia kości i stawy. Działa jak najlepszy antydepresant – podnosi poziom endorfin, redukuje stres. Ma także znamienny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Trzeci trening

Trzecim treningiem będzie trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń pomiędzy którymi nie ma przerw. Po wykonaniu serii (obwodu) następuje przerwa i kolejne serie ćwiczeń. W zależności od stopnia wytrenowania, można wykonywać od 2 do 5 serii ćwiczeń w jednym treningu. Będą to:

  • 8 pompek
  • 8 skłonów z wyskokiem
  • 8 brzuszków
  • 8 burpees (następujące szybko po sobie: przysiad, deska, pompka i wyskok)

Zalety treningu obwodowego

Trening obwodowy redukuje tkankę tłuszczową i poprawia kondycję. Wpływa również na wytrzymałość mięśni. Trening obwodowy nie jest długi – można go skracać i wydłużać, zmieniając liczbę serii ćwiczeń.

Najważniejsze zasady dla trening 3 razy w tygodniu rozpiska

Każdorazowo, wykonując trening, należy obserwować zachowanie swojego organizmu. Mając na uwadze to, że najważniejsze jest bezpieczeństwo, należy przerwać ćwiczenia w wypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości.
Dla utrzymania zdrowia, kondycji i prawidłowej masy ciała konieczne jest połączenie treningu ze zdrową, zbilansowaną dietą. Dopiero połączenie tych dwóch elementów i uczynienie z nich sposoby na życie da widoczne efekty.

Fitness i sport
Ćwiczenia na zwyrodnienie kolan

Zwyrodnienie kolan jest jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Zwyrodnienie stawu kolanowego, inaczej gonartroza, coraz częściej odtyka ludzi młodych. Upatrywane dotychczas w starzeniu się schorzenie stało się w ostatnim czasie domeną ludzi młodych. Czym jest zwyrodnienie kolan. Zwyrodnienie kolan objawia się dotkliwym bólem odczuwanym podczas ruchu lub stania. Może też …

Fitness i sport
Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni marzą o tym, by mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. Wyćwiczenie mięśni brzucha wzbudza największą determinację, gdyż zarysowane mięśnie na brzuchu kojarzą się z wysportowaną i8 zgrabną sylwetką. To partia mięśni, którą najtrudniej wyćwiczyć. Jednak nie jest to niemożliwe. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha? Mięśnie …

Fitness i sport
Jak ćwiczyć w domu? Trening dla początkujących

Postanowiłaś coś zmienić w swoim życiu i znalazłaś motywację, by zadbać o swoje ciało – zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Masz jednak obawy czy poradzisz sobie na siłowni. Chciałabyś zacząć ćwiczyć w domu, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najlepsze na początek. Oto plan treningu dla początkujących w domu. …