Jak ćwiczyć pośladki?

Fitness i sport

Wiele kobiet marzy o tym, by ich pośladki były jędrne i odpowiednio uniesione. Efektem “ubocznym” ćwiczeń jest redukcja cellulitu i ujędrnienie ciała. Ćwiczenia na uniesienie pośladków pomagają spalać kalorie i budować mięśnie. Część z nich można z powodzeniem wykonywać w domu.

Ćwiczenia na pośladki mają za zadanie ujędrnić i podnieść pupę. Dodatkowo ujędrniają i wysmuklają uda, pomagając zniwelować cellulit. Ćwiczenia pomagają także w redukcji wagi. Usprawniają krążenie limfy w organizmie, tym samym dotleniając każdą komórkę ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom możemy spalić tkankę tłuszczową.

Zasady ćwiczeń na pośladki

Główną zasadą ćwiczeń na pośladki jest regularność i systematyczność. Aby ćwiczenia na uniesienie pośladków były skuteczne muszą być sumiennie wykonywane. Niewiele da, jeśli trening na pośladki przeprowadzi się raz w miesiącu, przy niskiej aktywności, wówczas nie zauważymy żadnego efektu.

Ćwiczenia na jędrne pośladki muszą angażować wszystkie partie mięśniowe: małe, średnie i wielkie. Najlepiej aktywować je poprzez trening siłowy lub poprzez trening wykorzystujący własną masę ciała. Druga opcja to świetna propozycja dla osób początkujących. Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, pamiętając by pomiędzy kolejnymi dniami treningowymi robić przerwy. Mięśnie pośladków muszą mieć czas na regenerację i odpoczynek.

Przykłady ćwiczeń na uniesienie pośladków

Poniżej prezentujemy przykładowe ćwiczenia na pośladki. Ich wykonywanie pozwoli je ujędrnić.

Przysiady sumo

Stań w szerokim rozkroku i zrób przysiad. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, a prawą powoli unieś na wysokość talii. Biodra wypchnij do przodu. Wytrzymaj chwilę i powoli zejdź do przysiadu. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

Wykroki boczne

Stań prosto, aby ćwiczenie było bardziej efektywne w ręku trzymaj hantle lub butelki z wodą. Zrób wykrok w prawo – udo prawej nogi ma być ułożone równolegle do podłoża. Lewą nogę wyprostuj w kolanie i rozciągnij mięśnie ud oraz łydek. Wróć do pozycji startowej, a następnie zrób wykrok w drugą stronę. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na macie. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia. Nogi ugnij w kolanach i biodrach. Unieś biodra najwyżej, jak tylko Ci się uda. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj ruch na kilkanaście sekund, po czym wróć do pozycji startowej. Odpocznij sekundę, by po chwili znów unieść biodra.
Zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

Wykopy w tył na stojąco

Stań i unieś prawą nogę, ręce wyciągnij przed siebie, dłonie zaciśnij w piąstki. Powoli prostuj prawą nogę i przenoś ją do tyłu najwyżej, jak potrafisz. Wytrzymaj chwilę i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 7-10 razy.

Wykopy w tył na czworaka

Zrób klęk podparty. Lewe kolano przyciągnij do siebie. Plecy zaokrąglone. Patrz na kolano. Powoli przenoś lewą nogę w tył najwyżej jak potrafisz, zachowując kąt prosty między udem i podudziem. Wytrzymaj i przyciągnij nogę do klatki piersiowej. Powtórz 15-20 razy i zmień nogę.

Wyskoki z przysiadu

Stań w lekkim rozkroku, w celu zwiększenie efektywności ćwiczenia użyj hantli. Biodra wypchnij do tyłu, zrób przysiad – uda muszą być równolegle do podłoża. W takiej pozycji zatrzymaj się na kilka sekund, po czym wyskocz najwyżej jak potrafisz. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Oprócz wyżej opisanych ćwiczeń, warto do treningu na pośladki włączyć dodatkową aktywność. Na pośladki świetnie wpływa jazda na rowerze, pływanie oraz bieganie. Pośladki możemy ujędrniać podczas codziennych czynności. Dobrym sposobem jest chodzenie po schodach, a także w szpilkach. Pamiętajmy, że trening to jedno, równie ważna jest dieta. Bez odpowiedniego odżywiania nie będziemy w stanie zadbać o jędrne i smukłe ciało. Aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …