Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Fitness i sport

Idealnie wyrzeźbiony brzuch to dopełnienie posągowej sylwetki każdego trenującego i marzenie niezliczonej liczby mężczyzn oraz kobiet. Wymaga on niestety poświęcenia czasu na trening, a także poświęcenia słodyczy na rzecz zbilansowanej diety oraz przede wszystkim systematyczności. Oto kilka gotowych planów treningowych na mięśnie brzucha.

Brzuch być może nie jest najbardziej wymagającą partią do ćwiczenia, jednak widoczne rezultaty mogą pozostać nieuchwytne. Dzieje sie tak dlatego, że efekty nawet świetnego treningu mogą niestety zostać zaprzepaszczone poprzez złe nawyki żywieniowe lub zbyt duży poziom tkanki tłuszczowej.

Skupiając się na mięśniach brzucha, nie wystarczy wykonać jedynie odpowiedniego treningu. Wymaga to poświęcenia, jeśli chodzi o dietę oraz treningi cardio, które pomogą stać się szczuplejszym.

Nie każdy trenując zaczyna z tego samego poziomu, nie każdy również ma takie same cele, jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Byłoby więc w takim przypadku niestosowne używanie jednego zestawu ćwiczeń. Dopasowując trening do swoich celów, znacznie szybciej osiągnąć można sukces. Poniżej znajdują się gotowe zestawy ćwiczeń, które pomogą ćwiczyć nasze słabe strony i grubość mięśni, niezależnie od poziomu wytrenowania.

Trening brzucha w domu plan

Sport – trening brzucha dla początkujących

Jest to trening wprowadzający dla nieobeznanych lub niewytrenowanych. Zakłada on ćwiczenia o średniej oraz niskiej intensywności, 2 do 3 razy w tygodniu. Liczba powtórzeń oscyluje w granicach 15, a naczelną zasadą jest wykonywanie ćwiczenia do momentu, w który czujemy zbliżające się załamanie, które objawia się wyraźnym pieczeniem mięśni.

W tego rodzaju treningu wykorzystywane są podstawowe ćwiczenia, które opierają się na ciężarze własnym ciała.

Plan treningowy dla początkujących:

  • Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 2 x 15
  • Brzuszki (tradycyjne) 2 x 15
  • Brzuszki skośne (dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie) 2 x 15

Trening górnej partii brzucha

Organizm ludzki naturalnie dąży do zachowania odpowiednich proporcji w ciele, czasem jednak może zdarzyć się tak, że górne partie będą słabiej rozwinięte od dolnych.

Trening górnej części mięśni prostych może być również wykonywany po to, aby maksymalnie skoncentrować się na danych rejonach, po czym z kolei przechodzi się do treningu na dolną partię. Zalecany czas trwania takiego programu to maksymalnie 4 tygodnie, może być również przeplatany z treningiem na dolne partie brzucha.

  • Plan treningowy:
      • Allahy w pozycji stojącej 4 x 10
      • Brzuszki na maszynie 4 x 12
      • Brzuszki na ławce (skos w dół) 3 x 15
      • Brzuszki na piłce 3 x 20

    Trening dolnych partii brzucha

    Tak jak zostało już wspomniane wyżej, trening dolnych partii brzucha można stosować również zamiennie z treningiem na górne partie, albo wykonywać tylko ten trening przez okres 4-6 tygodni. Jeśli dolne partie są słabsze, można również rozważyć trenowanie dolnych i górnych partii w stosunku 2:1.

  • Plan treningowy:
      • Unoszenie nóg w zwisie na drążku z obciążeniem 4 x 10
      • Unoszenie nóg wraz tułowiem do góry 4 x 12
      • Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (skos w dół) 3 x 15
      • Naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg (scissor kick) 3 x 60 sekund

    Trening mięśni skośnych i poprzecznych brzucha

    Jest to plan treningowy przeznaczony szczególnie dla mężczyzn. Nie tylko bowiem mięsnie proste odpowiadają za estetykę zadbanego brzucha, mięśnie poprzeczne natomiast stanowią boczne dopełnienie kaloryfera, a mięśnie skośne odpowiadają za męską, specyficzną rzeźbę w okolicach podbrzusza.

    Partie tych mięśni są ściśle związane z mięśniami prostymi i praktycznie zawsze z nimi współpracują, należy więc tak dobierać obciążenie, by móc wykonać o 2-4 powtórzenia więcej, niż w przypadku ćwiczeń tylko na mięśnie proste.

    Mięśnie skośne można włączyć do treningu górnej, dolnej części brzucha lub poświęcić im osobny trening.

    Plan treningowy:

        • Ściąganie rączki uchwytu górnego stojąc bokiem 4 x 12
        • Ściąganie rączki uchwytu górnego na skos 4 x 15
        • Brzuszki skośne – dotykanie lewym łokciem do prawego kolana i odwrotnie bez zatrzymania 4 x 60 sekund
Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …