Zarówno kobiety, jak i mężczyźni marzą o tym, by mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. Wyćwiczenie mięśni brzucha wzbudza największą determinację, gdyż zarysowane mięśnie na brzuchu kojarzą się z wysportowaną i8 zgrabną sylwetką. To partia mięśni, którą najtrudniej wyćwiczyć. Jednak nie jest to niemożliwe. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha?

Mięśnie brzucha tworzy zespół krzyżujących się nawzajem mięśni. Pełnią one szereg ważnych funkcji. Najważniejszą z nich jest ochrona narządów wewnętrznych, a także stabilizacja kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Gorset mięśni brzucha wpływa na ruchomość tułowia i utrzymuje prawidłową postawę ciała. Dlatego osoby skarżące się na dolegliwości ze strony grzbietu, powinny ćwiczyć i wzmacniać mięśnie brzucha. Mięśnie brzucha trudno jest wyćwiczyć, ale praktycznie większość ćwiczeń można wykonywać w domu. Nie ma więc miejsca na wymówki, że nie po drodze mi na siłownię.

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie brzucha?

Ładnie wyrzeźbione mięśnie brzucha to nie tylko aspekty estetyczne. To również, a może i przede wszystkim aspekty zdrowotne. Mięśnie brzucha stabilizują nasze ciało. Im mocniejsze, tym lepiej wzmocniony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Wówczas pojawia się zdecydowanie mniej problemów z dolnym odcinkiem kręgosłupa. Mocne mięśnie brzucha wymuszają prawidłową postawę. Dzięki napinaniu i rozluźnianiu, umożliwiają wiele funkcji, wśród nich mówienie czy oddychanie.

Jak wzmocnić mięśnie brzucha? Ćwiczenia dla początkujących

Jak już wspomniane zostało wcześniej, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha, wcale nie trzeba wychodzić z domu. Większość ćwiczeń można wykonać w domowym zaciszu. Wystarczy cierpliwość i dużo samozaparcia. Aby zobaczyć pierwsze efekty, na ćwiczenia należy poświęcić kilka tygodni. Nie zaleca się ćwiczenia codziennie. Mięśnie brzucha potrzebują też czasu na regenerację. Dlatego warto pamiętać o tym, by ćwiczyć co drugi dzień. Na początku można trenować 2 razy w tygodniu. W raz ze zbudowaniem kondycji, można zwiększać intensywność ćwiczeń i długość treningu.

Ważnym aspektem wzmacniania mięśni brzucha jest odpowiednia dieta. Bez niej nie uzyskamy odpowiedniego rezultatu. To właśnie w jamie brzusznej zatrzymywane są płyny oraz magazynowany jest tłuszcz. Codzienna dieta powinna być oparta na niskokalorycznych produktach żywnościowych, zawierających spore ilości niezbędnych składników odżywczych.

Najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które można wykonywać w domu

Istnieje wiele dobrych ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha. Promowane są przez gwiazdy fitness, motywatorów czy sportowców. Jednak musimy pamiętać, że to co dobre jest dla jednej osoby, wcale nie musi być dobre dla innej. Poniżej zaprezentowane zostaną ćwiczenia, które z powodzeniem możesz wykonywać w domu. To czego potrzebujesz do przeprowadzenia treningu jest mata do ćwiczeń, wygodny strój sportowy i mnóstwo samozaparcia.

– Brzuszki klasyczne

Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha. Wystarczy położyć się na macie, ugiąć nogi w kolanach, opierając stopy na podłożu. Ręce powinny być ułożone za głową z dość szeroko rozstawionymi łokciami. Następnie napinamy mięśnie brzucha, poprzez uniesienie górnej części ciała. Musimy pamiętać, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi być przyklejony do podłoża.

– Planka

To jedno z najprostszych, ale jednocześnie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Popularnie nazywane jest deską. Bardzo ważne jest, aby skupić się na prawidłowej postawie ciała. Kładziemy się na macie, a następnie unosimy ciało i opieramy je na wyprostowanych rękach i palcach stóp. Ciało powinno być wyprostowane, a kręgosłup powinien się znaleźć w jednej linii. Ważne, aby pośladki nie były poniżej linii kręgosłupa. Wystraczy kilka sekund, by poczuć, jak pracuje całe ciało.

– Unoszenie bioder

To ćwiczenie wpływa nie tylko na mięśnie brzucha, ale również ujędrnia skórę i pośladki. Aby wykonać to ćwiczenie, należy położyć się na macie na plecach, z głową skierowaną ku górze. Ręce leżą wzdłuż tułowia, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu. Następnie na głęboki wdechu miednica zostaje maksymalnie uniesiona w górę. Podczas unoszenia mięśnie brzucha muszą być napięte. Pozycję z miednicą w górze utrzymujemy przez dłuższy czas.

– Podciąganie kolan do klatki piersiowej

To ćwiczenie nie tylko wpływa na mięśnie brzucha, ale zwiększa elastyczność całego ciała. Ćwiczenie wykonujemy siedząc na macie, nogi maksymalnie wyprostowane. Następnie powoli uginamy kolana i przyciągamy je maksymalnie do klatki piersiowej. Łydki powinny znajdować się równolegle do podłoża. Plecy muszą być proste, a mięśnie brzucha napięte.

Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha będą najskuteczniejsze?

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie brzucha to takie, które angażują wszystkie partie mięśniowe brzucha, a także mięśnie pleców czy pośladków. Ćwicząc brzuch nie możemy zapominać o innych partiach ciała. Zanim przystąpimy do modelowania brzucha, musimy się do tego odpowiednio przygotować. Ważne jest spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha. Dlatego warto wprowadzić elementy treningu cardio i treningu aerobowego. Poprawią one wydolność organizmu, a jednocześnie wpłyną na przyspieszenie metabolizmu. Treningiem cardio może być pływanie, jazda na rowerze czy bieganie.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla kobiet

Dobrze wzmocnione mięśnie brzucha w przypadku pań ma znaczenie nie tylko dla wyglądu sylwetki, ale również dla przygotowania do porodu. Silne mięśnie brzucha lepiej współpracują podczas akcji porodowej. Wśród kobiet bardzo popularnym treningiem na mięśnie brzucha, jest trening ABS. Jest to rozbudowana forma treningu, która angażuje jednocześnie wiele partii mięśniowych. Ćwiczenia są różnorodne, ale tak dobrane, by każda partia mięśniowa była odpowiednio zaangażowana. Treningi mają wiele stopni zaawansowania.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha dla mężczyzn

Najczęstszym programem ćwiczeń, po który sięgają mężczyźni jest Aerobiczna 6 Weidera. Jest to trening, który składa się z sześciu różnych ćwiczeń. Każde z nich wykonuje się leżąc na macie, nieprzerwanie przez 6 tygodni. W trakcie trwania treningu można zrobić tylko jeden dzień przerwy. W pierwszym dniu należy zacząć tylko od 1 serii i 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. W kolejnych dniach zwiększa się ilość serii, przy zachowaniu ilości powtórzeń ćwiczenia.

Trening wzmacniający mięśnie brzucha powinien być zaplanowany i dostosowany do możliwości ćwiczącego. Nie powinien być za trudny, jeśli dopiero zaczynamy przygodę ze wzmacnianiem brzucha. Nie może być też za łatwy i zbyt monotonny. Podczas trenowania mięśni brzucha dobrze jest pamiętać o tym, że mięśnie brzucha robi się w kuchni. Nawet najbardziej skuteczny trening zostanie zniweczony, jeśli dieta nie będzie odpowiednio przestrzegana.