Ćwiczenia, które odchudzają, do wykonania w domu

Fitness i sport

Aby schudnąć i utrzymać prawidłową wagę nie trzeba wychodzić z domu, by zrobić trening. Można wykonywać odchudzające ćwiczenia w domu bez nadzoru wykwalifikowanego trenera, czy specjalistycznego sprzętu.

Sześć prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu

Aby ćwiczyć w domu wystarczy, że zorganizujesz przestrzeń wokół siebie. Nie musisz mieć maty, wystarczy ręcznik albo koc. Równie dobrze możesz ćwiczyć na dywanie. Załóż coś wygodnego, żeby nie krępować swoich ruchów. Pamiętaj też o odpowiednim obuwiu sport -owym, żeby uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń nóg.

  • Skręty ciała – ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha
    Usiądź na podłodze, nogi zegnij w kolanach i oprzyj na piętach. Pochyl ciało do tyłu, by utworzyło z podłogą kąt około 45 stopni. Ręce skrzyżuj na piersiach. Wykonuj naprzemiennie ruchy w lewo i w prawo. Pamiętaj, być mieć wyprostowane plecy, staraj się nie usztywniać karku. Ćwiczenie powtórz w trzech seriach po 8 razy.
  • Brzuszki – ćwiczenia na proste mięśnie brzucha
    Usiądź na podłodze, nogi ugięte w kolanach oprzyj na całych stopach. Załóż ręce za głowę i unoś tułów do góry. Aby tradycyjne brzuszki wykonywać prawidłowo najlepiej mieć cały czas napięty brzuch i odpowiednio oddychać – podnosząc się do góry wydychaj powietrze ustami, opadając na dół wdychaj nosem.
  • Unoszenie nóg do góry w pozycji leżącej – ćwiczenie na proste mięśnie brzucha
    Połóż się na plecach, ręce układając wzdłuż ciała. Następnie unoś obie nogi do góry i opuszczaj. Dla stabilizacji możesz lekko unieść głowę. Podczas unoszenia nóg wydychaj powietrze ustami, przy opuszczaniu wdychaj nosem. Staraj się wykonywać ćwiczenie powoli i dokładnie.
  • Unoszenie bioder z nogami w górze
    Pozostań w pozycji leżącej z rękami ułożonymi swobodnie wzdłuż tułowia. Unieś obie nogi wyprostowane, stopy skieruj na sufit. Unoś biodra w górę, wykonując krótkie pulsacyjne ruchy.
  • Przenoszenie nóg w klęku podpartym – ćwiczenie odchudzające uda
    Ułóż ciało w klęku podpartym. Ręce połóż całymi dłońmi na podłożu na wysokości ramion lub trochę szerzej, jeśli to pozwoli ci utrzymać sylwetkę stabilnie i utrzymać plecy prosto. Unoś ugiętą w kolanie nogę do boku – najlepiej na wysokość bioder. Najpierw wykonaj kilka powtórzeń jedną a potem drugą nogą.
  • Przysiady – ćwiczenia wzmacniające o odchudzające nogi
    Aby tradycyjne przysiady wykonać prawidłowo należy stać stabilnie na całych stopach i utrzymywać prosto całą sylwetkę. Ręce mogą być zgięte za głową lub wyprostowane przed klatką piersiową. Można dodatkowo do ćwiczenia dołączyć wyskok – zamiast tradycyjnego wyprostu podskoczyć do góry. Wtedy pośladki i uda będą mocno zaangażowane.
    Ćwiczenie można dodatkowo utrudnić, dodając do niego wykrok. Przy schodzeniu bioder w dół rób krok jedną nogą w tył – kolano nie powinno dotykać podłogi, ale zatrzymać się tuż przed nią. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie dla lewej i prawej nogi.

Przestrzegaj podstawowych zasad

Wykonując odchudzające ćwiczenia w domu, weź pod uwagę to, by przede wszystkim dbać o swoje bezpieczeństwo. Jeśli któryś ruch wywołuje u ciebie ból, zwłaszcza stawów, przerwij ćwiczenia. Naturalnym uczuciem podczas wykonywania ćwiczeń będzie napięcie mięśni, zwłaszcza brzucha.
Pamiętaj, by każdy trening poprzedzić rozgrzewką oraz zakończyć krótkim rozciąganiem. Przed ćwiczeniami możesz zrobić kilka pajacyków, krążenie ramion oraz tułowia. Z kolei rozciąganie po treningu pozwoli mięśniom się zregenerować. Usiądź z nogami wyprostowanymi do przodu i zrób kilka skłonów. Następnie wyciągnij ręce ku górze i opuść. Powtórz ćwiczenie kilkukrotnie.
Codzienna aktywność fizyczna, nawet ćwiczenia wykonywane w domu, pozwolą utrzymać ciało w dobrej kondycji. Pomogą także schudnąć, ale należy dodatkowo pamiętać, że w połączeniu ze zbilansowaną dietą uda się osiągnąć wymarzone efekty znacznie szybciej.

 

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …