Jak ćwiczyć w domu? Trening dla początkujących

Fitness i sport

Postanowiłaś coś zmienić w swoim życiu i znalazłaś motywację, by zadbać o swoje ciało – zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Masz jednak obawy czy poradzisz sobie na siłowni. Chciałabyś zacząć ćwiczyć w domu, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najlepsze na początek. Oto plan treningu dla początkujących w domu.

Stare powiedzenie mówi, że najtrudniej jest zacząć. Dlatego jeśli znalazłaś w sobie motywację do ćwiczeń, kuj żelazo póki gorące. Nie odkładaj rozpoczęcia aktywności fizycznej. Zacznij działać tu i teraz. Możesz ćwiczyć w domu, nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy skorzystać z ciężaru własnego ciała. To idealne rozwiązanie dla początkujących i osób, które mają obawy przed ćwiczeniami na siłowni.

Jak ćwiczyć w domu? Rozrywka

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, możesz rozpocząć od lekkiej aktywności. Na początek najlepsze będą długie spacery lub spacery przeplatane marszami czy marszobiegami. To idealny sposób na zwiększenie kondycji i wytrzymałości. To podstawowa aktywność, która pomoże przygotować ciało do wysiłku, poprawi jego wytrzymałość i sprawność. Spacery to świetny wstęp do podjęcia treningu w domu.

Ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnego sprzętu. To, czego potrzebujesz to wygodny strój i mata do ćwiczeń. Wykonywanie niektórych ćwiczeń na twardej podłodze może być bolesne. Trening w domu ma wiele zalet. To między innymi oszczędność czasu i pieniędzy. Możesz ćwiczyć kiedy chcesz i jak chcesz.

Rozpoczynając ćwiczenia w domu musisz pamiętać o rozgrzewce, która pomoże przygotować ciało do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe to:

  • pajacyki – jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami;
  • szybki marsz lub lekki trucht w miejscu;
  • zataczanie kół rękami w przód i w tył;
  • kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę;
  • szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch);
  • marsz żołnierski – energiczne unoszenie rąk i nóg.

Po rozgrzewce przychodzi czas na właściwe ćwiczenia, czyli trening ogólnorozwojowy, który wpływa na całe ciało. Warto je wykonać w dwóch seriach po 10-15 powtórzeń. Oczywiście jeśli nie jesteśmy w stanie, by przeprowadzić dwie serie, możemy poprzestać na jednej. Z czasem, gdy nasza kondycja się poprawi będziemy mogli zwiększyć liczbę serii.

Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu, w których nie potrzeba sprzętu

  • przysiady;
  • pompki;
  • plank;
  • brzuszki;
  • wyskoki;
  • bieg w podporze;
  • padnij – powstań.

Świetnie sprawdzą się również takie ćwiczenia jak rowerek czy nożyce. Unoszenie nóg w klęku urozmaicą każdy domowy trening. Po zakończonym treningu koniecznie zadbaj o stretching. Jeśli lubisz różne akcesoria, zainwestuj w roler, dzięki któremu zwiększysz elastyczność swojego ciała i zmniejszysz odczuwany ból potreningowy.

Jak często ćwiczyć w domu?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, trenuj 2-3 razy w tygodniu. Dni wolne od treningu warto przeplatać spacerami lub marszobiegami. Możesz również udać się na basen czy jeździć na rowerze. Oczywiście ilość treningu w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną. Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, trening dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Im bardziej będzie poprawiała się nasza kondycja, tym ilość i czas treningu możemy znacznie wydłużyć. Jak długo powinien trwać trening dla początkujących. Optymalna długość to 30 minut, w przypadku osób bardziej zaawansowanych jest to godzina.

Zrobienie treningu w domu nie jest trudne, wystarczy mieć ułożony plan i się go trzymać.Dni treningowe warto przeplatać inną aktywnością, tak by angażować wszystkie partie mięśni. W walce o smukłą sylwetkę, warto pamiętać o odpowiedniej diecie. Nawet najskuteczniejszy trening nie pomoże wysmuklić sylwetki, jeśli nie zadbamy o odpowiednią i zbilansowaną dietę.

 

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …