Czy ćwiczenie deska jest odpowiednie na brzuch?

Fitness i sport

Deska(inaczej plank) to statyczne ćwiczenie izometryczne, które angażuje takie partie mięśni jak mięśnie głębokie brzucha, mięśnie pleców, ale także ramion oraz nóg. Deska polega na wykonaniu  podporu przodem z zadbaniem, aby ciało znalazło się w linii prostej. Jest to ćwiczenie wzmacniające wszystkie mięśnie odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Prostota tego ćwiczenia opiera się na wykorzystaniu własnego ciężaru ciała.

Jak należy wykonać deskę?

Pomimo tego, że deska wygląda na prostą w wykonaniu to jednak wymaga wiele wysiłku. Regularne wykonywanie deski daje efekty w postaci:

  • poprawy postawy ciała;
  • brak obciążenia kręgosłupa;
  • efekt wysmuklenia;
  • efekt wyrzeźbienia sylwetki.

Można stwierdzić, że deska ćwiczenia na brzuch zastępuje niemal wszystkie. Oczywiście istnieje kilka wersji wykonania ćwiczenia deska, a modyfikacje mogą polegać na:

  • dodaniu ruchu pulsującego(delikatne unoszenie i opuszczanie bioder);
  • na oparciu ciała na jednym przedramieniu i jednej nodze;
  • dodaniu przyciągania na zmianę nóg do klatki piersiowej;
  • z uniesioną jedną nogą;
  • modyfikacje i łączenie powyższych wersji.

Przede wszystkim w trakcie wykonywania ćwiczenia deski ciało ma tworzyć linię prostą, a podczas utrzymywania pozycji mięśnie brzucha mają być cały czas spięte. Deska na początku powinna być wykonywana 2 – 3 razy w tygodniu(około 30 sekund w tej pozycji) jako wplecenie w pozostałą aktywność fizyczną. Z każdym tygodniem warto zwiększać czas wykonywania deski o kolejne 30 sekund, co sprawi, że mięśnie nie przyzwyczają się do wysiłku.

Jakie błędy pojawiają się przy wykonywaniu deski?

Deska, jako ćwiczenie bardzo wymagające bywa też wykonywana w sposób nieprawidłowy. Do najczęściej popełnianych błędów zalicza się:

  • biodra są wyżej niż linia pleców(taka sytuacja tylko podczas wykonywania specjalistycznych ćwiczeń);
  • lordozowanie odcinka lędźwiowego, co obciąża kręgosłup i nie aktywuje mięśni brzucha;
  • zadzieranie głowy, co obciąża mięśni szyi. W trakcie wykonywania deski głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa;
  • łokcie ustawione w złym miejscu, a powinny być tuż pod linią barków(rozstawione na tej samej szerokości).

Jakie korzyści przynosi wykonywanie deski?

Deska jest ćwiczeniem, które można wykonywać bez względu na wiek. Jednak istnieje kilka przeciwwskazań, co do wykonywania deski. Przede wszystkim deska nie jest ćwiczeniem dla kobiety w ciąży. Z kolei osoby mające kłopoty z kręgosłupem powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu z elementem deski. Początkowo ćwiczenie może być bardzo ciężkie do wykonania osobom, które ćwiczą tylko okazjonalnie. Jednak regularne próby zaowocują poprawą i wzmocnieniem słabych mięśni. Deski nie powinny także wykonywać osoby, które doznały kontuzji stawów łokciowych i barkowych(to właśnie one są głównym punktem podparcia podczas wykonywania ćwiczenia deska). Do najczęściej wymienianych korzyści z regularnego wykonywania ćwiczenia deski wymienia się:

  • wzmocnienie mięśni brzucha,
  • zmniejszone ryzyko odniesienia kontuzji,
  • przyśpieszenie metabolizmu(przez cały dzień),
  • wsparcie prawidłowej postawy ciała,
  • poprawę stabilizacji i równowagi,
  • zwiększenie elastyczności ciała,
  • wsparcie utrzymania dobrego zdrowia psychicznego.

Regularne wykonywanie deski, która nie obciąża kręgosłupa przynosi efekty pod postacią efektu wysmuklenia i wyrzeźbienia sylwetki. Efekt taki będzie bardziej widoczny, gdy deska będzie uzupełnieniem aktywności fizycznej. Wykonywanie deski redukuje  nadmierne napięcie mięśni tułowia oraz wspomaga kształtować nawyk prostowania pleców. Dodatkowo rzeźbimy tym ćwiczeniem mięśnie pleców, ale także mięśnie brzucha, przepony i mięśnie dna miednicy. Deska to idealny sposób na pozbycie się boczków, wysmuklenie talii oraz poprawę równowagę i stabilności barków.  Co najważniejsze ćwiczenie nie wymaga dużych nakładów czasu, a rezultaty są widoczne w stosunkowo krótkim czasie.

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …