Postanowiłaś coś zmienić w swoim życiu i znalazłaś motywację, by zadbać o swoje ciało – zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Masz jednak obawy czy poradzisz sobie na siłowni. Chciałabyś zacząć ćwiczyć w domu, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najlepsze na początek. Oto plan treningu dla początkujących w domu.

Stare powiedzenie mówi, że najtrudniej jest zacząć. Dlatego jeśli znalazłaś w sobie motywację do ćwiczeń, kuj żelazo póki gorące. Nie odkładaj rozpoczęcia aktywności fizycznej. Zacznij działać tu i teraz. Możesz ćwiczyć w domu, nie potrzebujesz do tego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy skorzystać z ciężaru własnego ciała. To idealne rozwiązanie dla początkujących i osób, które mają obawy przed ćwiczeniami na siłowni.

Jak ćwiczyć w domu? Rozrywka

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, możesz rozpocząć od lekkiej aktywności. Na początek najlepsze będą długie spacery lub spacery przeplatane marszami czy marszobiegami. To idealny sposób na zwiększenie kondycji i wytrzymałości. To podstawowa aktywność, która pomoże przygotować ciało do wysiłku, poprawi jego wytrzymałość i sprawność. Spacery to świetny wstęp do podjęcia treningu w domu.

Ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnego sprzętu. To, czego potrzebujesz to wygodny strój i mata do ćwiczeń. Wykonywanie niektórych ćwiczeń na twardej podłodze może być bolesne. Trening w domu ma wiele zalet. To między innymi oszczędność czasu i pieniędzy. Możesz ćwiczyć kiedy chcesz i jak chcesz.

Rozpoczynając ćwiczenia w domu musisz pamiętać o rozgrzewce, która pomoże przygotować ciało do wysiłku. Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe to:

• pajacyki – jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami;
• szybki marsz lub lekki trucht w miejscu;
• zataczanie kół rękami w przód i w tył;
• kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę;
• szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch);
• marsz żołnierski – energiczne unoszenie rąk i nóg.

Po rozgrzewce przychodzi czas na właściwe ćwiczenia, czyli trening ogólnorozwojowy, który wpływa na całe ciało. Warto je wykonać w dwóch seriach po 10-15 powtórzeń. Oczywiście jeśli nie jesteśmy w stanie, by przeprowadzić dwie serie, możemy poprzestać na jednej. Z czasem, gdy nasza kondycja się poprawi będziemy mogli zwiększyć liczbę serii.

Najlepsze ćwiczenia do wykonania w domu, w których nie potrzeba sprzętu

• przysiady;
• pompki;
• plank;
• brzuszki;
• wyskoki;
• bieg w podporze;
• padnij – powstań.

Świetnie sprawdzą się również takie ćwiczenia jak rowerek czy nożyce. Unoszenie nóg w klęku urozmaicą każdy domowy trening. Po zakończonym treningu koniecznie zadbaj o stretching. Jeśli lubisz różne akcesoria, zainwestuj w roler, dzięki któremu zwiększysz elastyczność swojego ciała i zmniejszysz odczuwany ból potreningowy.

Jak często ćwiczyć w domu?

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z ćwiczeniami, trenuj 2-3 razy w tygodniu. Dni wolne od treningu warto przeplatać spacerami lub marszobiegami. Możesz również udać się na basen czy jeździć na rowerze. Oczywiście ilość treningu w ciągu tygodnia jest kwestią indywidualną. Jeśli dopiero zaczynamy ćwiczyć, trening dwa razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Im bardziej będzie poprawiała się nasza kondycja, tym ilość i czas treningu możemy znacznie wydłużyć. Jak długo powinien trwać trening dla początkujących. Optymalna długość to 30 minut, w przypadku osób bardziej zaawansowanych jest to godzina.

Zrobienie treningu w domu nie jest trudne, wystarczy mieć ułożony plan i się go trzymać.Dni treningowe warto przeplatać inną aktywnością, tak by angażować wszystkie partie mięśni. W walce o smukłą sylwetkę, warto pamiętać o odpowiedniej diecie. Nawet najskuteczniejszy trening nie pomoże wysmuklić sylwetki, jeśli nie zadbamy o odpowiednią i zbilansowaną dietę.