Ćwiczenia na siłowni dla początkujących

Fitness i sport

Jak rozpocząć ćwiczenia na siłowni?

Regularny trening na siłowni ma wiele zalet. Warto wybrać tę formę, aby zadbać o zdrowie, wygląd i samopoczucie. Jak zacząć? Przed pierwszą wizytą na siłowni, warto opracować plan ćwiczeń. Dzięki temu trening będzie przebiegał sprawnie. Przed przejściem do jego głównej części, należy wykonać rozgrzewkę, która przygotuje organizm na nadchodzący wysiłek. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu, który pozwoli na uniknięcie urazów czy kontuzji. Ćwiczenia należy wybrać zgodnie z tym, jaki efekt ma zostać osiągnięty. Dobrze wyposażona siłownia oferuje różnorodny sprzęt, zarówno dla osób, które chcą zwiększyć masę mięśniową jak i dla tych, którzy pragną zrzucić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Więcej informacji na temat ułożenia planu treningu znajdziesz w kolejnych akapitach. Jeśli jesteś osobą początkującą, pamiętaj, że na każdej maszynie dostępna jest instrukcja jej użytkowania. Warto zapoznawać się z tymi informacjami, aby móc wykonać ćwiczenie w prawidłowy sposób.

Jak dobrać ćwiczenia na siłowni?

Aby stworzyć skuteczny plan treningowy, trzeba zastanowić się najpierw nad swoim celem, a także możliwościami. Warto pamiętać, że organizm ma wielkie możliwości, ale przetrenowanie to nic dobrego. Zbyt intensywny trening nie wpływa dobrze na organizm, może także demotywować. Pamiętaj więc, aby zacząć od mniej wymagających treningów, a w miarę postępów podnosić sobie poprzeczkę stopniowo. Jeśli decydujesz się na ćwiczenie na siłowni, prawdopodobnie chcesz albo wysmuklić sylwetkę albo zwiększyć masę mięśniową. Oto kilka porad w zależności od celu:

  1. Trening na smukłą sylwetkę – w tym przypadku warto stawiać na kardio. W treningu na smukłą sylwetkę powinny znaleźć się ćwiczenia na rowerku stacjonarnym, bieżni, stepperze, orbiterku. Trening kardio należy przeplatać treningiem siłowym. Warto stawiać na mniejsze obciążenie, ale większą ilość powtórzeń.
  2. Trening na mięśnie – powinny się w nim znaleźć 2 ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Na początku treningu warto poświęcić czas na ćwiczenie nóg, klatki piersiowej oraz pleców. Druga część treningu powinna zawierać ćwiczenia na mięśnie ramion oraz brzucha. Na każdej maszynie znajdziesz informacje, które mięśnie można ćwiczyć używając jej.

Ćwiczenia dla początkujących. Ile ćwiczeń, ile serii, ile powtórzeń?

Jeśli chodzi o trening siłowy, należy zadbać o to, aby na każdą grupę mięśniową przypadały dwa ćwiczenia. Partie dzielą się na: biceps, triceps, barki, plecy, brzuch, nogi, klatka piersiowa. Taka ilość ćwiczeń będzie odpowiednia dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z treningami na siłowni. Jeśli chodzi o serie, warto postarać się wykonać trzy, jeśli jednak Twoja forma pozostawia wiele do życzenia, dwie serie każdego ćwiczenia też będą dobrym rozwiązaniem. W każdej serii należy wykonać 10 powtórzeń. Po wykonanym treningu, nie zapomnij o rozciąganiu.

Ćwiczenia rozciągające po siłowni

Rozciąganie to nieodłączny element treningu. Dzięki niemu można uniknąć nieprzyjemnych zakwasów i zadbać o mięśnie. Rozciąganie w skróconej wersji może potrwać jedynie pięć minut, chociaż lepiej poświęcić na nie około dziesięć minut. Rozciąganie jest ważne, ponieważ zwiększa elastyczność mięśni, zapobiega ich przykurczom oraz wpływa korzystnie na regenerację. Bardzo ważne jest to, aby nie zapomnieć o żadnej partii ciała podczas rozciągania po treningu. Jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające, jest w czym wybierać. Oto kilka przykładów:

  1. Rozciąganie mięśni nóg – usiądź na podłodze, wyprostuj nogi i postaraj się dotknąć podbicia stóp.
  2. Rozciąganie mięśni pleców – połóż się na plecach, przyciągnij zgięte nogi do klatki piersiowej.
  3. Rozciąganie mięśni przedramion – stań w lekkim rozkroku, wyprostuj jedną rękę przed siebie, dłonią drugiej ręki chwyć na palce wyprostowanej dłoni i przyciągaj je do siebie.
  4. Rozciąganie mięśni brzucha – stań twarzą do ściany i oprzyj na niej wyprostowane ręce na wysokości pasa. Pochyl się w taki sposób, aby plecy i ramiona znalazły się w jednej linii. Pogłębiaj skłon nie odrywając rąk z odpowiedniej pozycji.

Posiłki przed i po treningu

Wiele osób początkujących zastanawia się, kiedy jest odpowiednia pora na posiłek i co najlepiej zjeść. Jeśli chodzi o porę, zarówno jedzenie przed jak i po treningu ma pewne wady i zalety. Jeśli trening ma trwać ponad godzinę, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie posiłek przed ćwiczeniami. Jeśli natomiast wybierasz się na poranny i nieco krótszy trening, śniadanie możesz zjeść po siłowni. Pamiętaj jednak, że na początku warto stawiać na treningi trwające krócej niż godzinę.
Wszystko zależy od intensywności treningu, jego rozplanowania oraz Twojego planu dnia. Pamiętaj, że w przypadku posiłku przed treningiem, należy odczekać 60 minut, aby organizm mógł przetrawić jedzenie. Jeśli decydujesz się na posiłek przed treningiem w godzinach porannych, postaw na węglowodany i białko. Owsianka czy omlet sprawdzą się doskonale. W przypadku godzin popołudniowych warto stawiać na chude mięso oraz warzywa w połączeniu na przykład z makaronem razowym.
Posiłek po treningu powinien zawierać małą ilość tłuszczu. Należy zadbać o uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, wato również podkręcić metabolizm. Po treningu warto sięgnąć na przykład po kanapki żytnie z jajkiem czy połączenie ryżu z warzywami i chudym mięsem.

Jak często ćwiczyć na siłowni?

Wiesz już jak ćwiczyć, na co zwracać uwagę komponując posiłki. A jak często należy ćwiczyć? Osoby początkujące powinny uczęszczać na siłownię minimum dwa razy w tygodniu, a najlepiej trzy. Większa ilość treningów może działać demotywująco i niekorzystnie, jeśli chodzi o regenerację organizmu. Jeśli po jakimś czasie zauważysz, że treningi na siłowni nie są dla Ciebie już tak bardzo satysfakcjonujące jak na początku, warto zadbać o urozmaicenie. Takim urozmaiceniem może być trening na zajęciach fitness, pływanie, jazda na rowerze czy marszobieg na świeżym powietrzu. Jeśli okaże się, że samodzielne układanie treningów nie przynosi oczekiwanych efektów lub jest zbyt trudne, skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Trening z trenerem personalnym to dobre rozwiązanie, szczególnie dla osób początkujących.

Fitness i sport
Płaski brzuch? Osiągnij efekt dzięki domowym treningom

Płaski i estetycznie wyrzeźbiony brzuch to marzenie wielu osób. Niestety jest to jedno z tych miejsc na ciele, które jeśli chodzi o spalanie tłuszczu jest często problematyczne. Chcesz mieć piękny brzuch, ale nie masz czasu lub ochoty na ćwiczenia w klubie fitness lub na siłowni? Pamiętaj, że dobry trening w …

Fitness i sport
Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Zazwyczaj z nadejściem letniego okresu zaczynamy szukać sposobu na utratę nadprogramowych kalorii oraz wymodelowanie sylwetki w taki sposób, aby bez kompleksów pojawić się na plaży. Jednakże trzeba wziąć pod uwagę fakt, że ćwiczenia spalające najwięcej kalorii wymagają dobrej kondycji. Jednakże, kiedy zależy nam na spadku wagi powinniśmy włączyć do wykonywanych …

Fitness i sport
Jak wybrać odpowiednią muzykę do aerobiku?

Aerobik to intensywny trening tlenowy, który opiera się na dynamicznych ćwiczeniach ruchowych i siłowych, który zwykle jest uzupełniany o sesje rozciągające. Najczęściej jest on wykonywany w rytm muzyki, która tym samym narzuca dynamikę całego treningu. Najważniejsze jest, że ten rodzaj ćwiczeń angażuje do pracy całe ciało, a jednocześnie poprawia funkcjonowanie …