Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Fitness i sport

Czym jest bilans kaloryczny?Dlaczego jest tak ważny dla osób, które przebywają na diecie? Bilans kaloryczny to ważne pojęcie dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Zarówno tych chcących schudnąć, jak tych, którzy chcą wyrzeźbić sylwetkę. Jak obliczyć bilans kaloryczny? O tym przeczytacie w poniższym artykule.

Spożywając dany posiłek dostarczamy do naszego organizmu kalorie, czyli energię niezbędną do funkcjonowania organizmu. W ten sposób uzyskujemy bilans energetyczny. BMR (PPM) – podstawowa przemiana materii oraz TMR (CPM) – całkowita przemiana materii – to czynniki których znajomość jest konieczna, by odpowiednio kształtować swoją sylwetkę, niezależnie czy chcemy schudnąć, przybrać na masie czy utrzymać wagę, zapotrzebowanie kaloryczne i jego obliczenie są podstawowymi czynnikami, które nam pomogą w osiągnięciu celu.

Po co obliczać bilans kaloryczny?

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego pozwala określić, jak dużo kalorii powinniśmy dostarczać do organizmu. Nasza aktywność fizyczna, wiek i jakość przemiany materii ma wpływ na zapotrzebowanie kaloryczne.

Określenie czy bilans jest ujemny czy dodatni pozwoli dobrać odpowiedni sposób odżywiania się. Bilans ujemny jest wtedy, gdy do organizmu dostarczamy mniej kalorii niż potrzebujemy. Mniej kalorii do organizmu powinny dostarczać osoby będące na redukcji, chcące schudnąć. Dodatni bilans energetyczny jest wówczas, gdy do organizmu dostarczamy znacznie więcej energii, niż potrzebujemy.

Jak obliczyć bilans kaloryczny?

Można to zrobić na dwa sposoby. Jednym z nich jest skorzystanie z ogólnodostępnych w internecie kalkulatorów. Bilans kaloryczny określa się na podstawie wagi, wzrostu, wieku i aktywności fizycznej. Podany wynik jest ilością kalorii, którą musimy dostarczać do organizmu.

Zapotrzebowanie kaloryczne można wyliczyć samemu. Pierwszy sposób polega na pomnożeniu swojej wagi przez 24. Uzyskany wynik dzielimy przez współczynnik codziennej aktywności, który przedstawia się następująco:

  • 1.4 – 1.5 – jesteśmy bardzo aktywni codzienne ćwiczenia plus praca fizyczna;
  • 1.3 – 1.4 – praca fizyczna i około 3 treningi w tygodniu;
  • 1.1 – 1.2 – ćwiczenia 3 razy na tydzień plus praca siedząca;
  • 1 – brak ćwiczeń plus praca siedząca.

W ten sposób otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcemy by bilans był ujemny, wówczas od wyniku należy odjąć od 200 do 400 kalorii. Są to wartości umowne, które zależą od indywidualnych cech organizmu.

Istnieje również drugi sposób, który pozwala dokładniej określić bilans kaloryczny. W tym wypadku potrzebne są bardziej szczegółowe informacje, które możemy uzyskać wykorzystując wzory.

BMR (zapotrzebowanie kaloryczne) obliczamy:

Mężczyźni:

(9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5

Kobiety:

(9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) – 161

2. TEA – kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną

Trening siłowy = 7 – 9 kcal na minutę w zależności od intensywności.

Zakładając, że trenujemy 60 minut bardzo intensywnie, daje to:

9kcal x 60 minut = 630 kcal

W tym działaniu należy dodać jeszcze EPOC, czyli kalorie spalone po wysiłku. Należy wyliczyć 4-7% z BMR.

2. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 ( liczba dni tygodnia).

3. Dodajemy wyniki z punktu 1 i 3.

Mamy zapotrzebowanie kaloryczne. I tak jak w pierwszym przypadku, jeśli chcemy obliczyć bilans ujemny, musimy odjąć określoną liczbę kalorii. Najlepiej jeśli co 10 dni będzie to 100-150 kalorii.

Musimy pamiętać, że wyliczenie bilansu kalorycznego to jedno. Jednak chcąc schudnąć czy wyrzeźbić ciało musimy udać się do kuchni. Kuchnia jest miejscem, od którego zaczynamy walkę o naszą sylwetkę. Chcąc zmienić swoje ciało, ważne jest by przygotowywać zbilansowane posiłki, które będą dostarczały do organizmu potrzebnych kalorii, a także odpowiednich składników i witamin.

 

Fitness i sport
Ćwiczenia na zwyrodnienie kolan

Zwyrodnienie kolan jest jedną z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Zwyrodnienie stawu kolanowego, inaczej gonartroza, coraz częściej odtyka ludzi młodych. Upatrywane dotychczas w starzeniu się schorzenie stało się w ostatnim czasie domeną ludzi młodych. Czym jest zwyrodnienie kolan. Zwyrodnienie kolan objawia się dotkliwym bólem odczuwanym podczas ruchu lub stania. Może też …

Fitness i sport
Jak wzmocnić mięśnie brzucha?

Zarówno kobiety, jak i mężczyźni marzą o tym, by mieć płaski i wyrzeźbiony brzuch. Wyćwiczenie mięśni brzucha wzbudza największą determinację, gdyż zarysowane mięśnie na brzuchu kojarzą się z wysportowaną i8 zgrabną sylwetką. To partia mięśni, którą najtrudniej wyćwiczyć. Jednak nie jest to niemożliwe. Jak ćwiczyć, by wzmocnić mięśnie brzucha? Mięśnie …

Fitness i sport
Jak ćwiczyć w domu? Trening dla początkujących

Postanowiłaś coś zmienić w swoim życiu i znalazłaś motywację, by zadbać o swoje ciało – zgubić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę. Masz jednak obawy czy poradzisz sobie na siłowni. Chciałabyś zacząć ćwiczyć w domu, ale nie wiesz, jakie ćwiczenia będą najlepsze na początek. Oto plan treningu dla początkujących w domu. …